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La nutrición deportiva ha experimentado una enorme transformación en las últimas décadas. Lo que solía ser un consejo simple, único para todos, ha evolucionado hasta convertirse en una ciencia altamente personalizada que considera muchos factores.
Desde el auge de los aeróbicos en los años 90 hasta el seguimiento macro actual, la preparación de comidas y la tecnología ponible, los atletas tienen más herramientas y estrategias para optimizar el rendimiento que nunca antes. Comprender cómo ha evolucionado la nutrición deportiva ayuda a separar las estrategias duraderas basadas en la evidencia de las tendencias pasajeras, lo que le permite tomar decisiones más inteligentes sobre cómo alimentar su cuerpo hoy en día.
En mi propia práctica, he llegado a ver esta evolución como algo más que una historia sobre comida. Es una historia sobre cómo nos relacionamos con nuestros cuerpos, y refleja el marco que enseño a mis pacientes: Medicina, Movimiento y Mentalidad. Abastecimiento de combustible nunca se trata solo del plato. Se trata de cómo la nutrición, el entrenamiento y una mente establecida trabajan juntos para apoyar el rendimiento y la longevidad.
Durante la década de 1990, los carbohidratos dominaron el mundo de las recomendaciones de nutrición deportiva, mientras que la grasa dietética se veía como algo a minimizar. Esta fue la década de “carga-carb-load”, bebidas y geles deportivos, y dietas bajas en grasa.
Los atletas de resistencia adoptaron la carga de carbono como una forma de maximizar las tiendas de glucógeno muscular antes de los entrenamientos y competiciones de larga distancia. El glucógeno es la forma de glucosa almacenada en el cuerpo y es la principal fuente de combustible durante el ejercicio intenso o prolongado. Los investigadores encontraron que aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a los eventos de resistencia mejoró la disponibilidad de energía y retrasó la fatiga.1,2
La práctica de la carga de carbohidratos persiste hoy en día, ya que los atletas de resistencia como los corredores de larga distancia, los triatletas y los ciclistas consumen con frecuencia planes de comidas con alto contenido de carbohidratos antes del día de la carrera, a menudo incluyendo cenas de pasta como una tradición previa a la carrera.
En la medicina oriental tradicional, pensamos en esto en términos del bazo, el sistema de órganos responsable de transformar los alimentos en energía utilizable, o Qi. Un bazo bien apoyado digiere y entrega ese combustible almacenado de manera eficiente, lo cual es parte de la razón por la que animo a los atletas a combinar su carga de carbono con comidas calientes y fáciles de digerir en lugar de alimentos pesados o fríos en un día o dos antes de una carrera.
La década de 1990 también vio el rápido crecimiento de los productos de nutrición deportiva de conveniencia. Los geles energéticos y barras sirvieron como combustible portátil para largas sesiones de entrenamiento, ayudando a los atletas a reponer las reservas de glucógeno con fuentes convenientes y rápidas de carbohidratos. Mientras tanto, las bebidas deportivas como Gatorade se convirtieron en alimentos básicos para mantener la hidratación, proporcionando electrolitos esenciales como la sal y el potasio, que se pierden a través de la sudoración intensa.3
Los mensajes de salud pública durante esta década demonizaron los alimentos que contienen grasa, enfatizando la alimentación baja en grasas para la salud. Esto llevó a muchos atletas a creer que la grasa dietética obstaculizaría su rendimiento atlético. Hoy en día, reconocemos el papel esencial y de gran alcance que desempeñan las grasas saludables en el apoyo a la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la energía.
Este es uno de los turnos que más me ha gustado ver. En la Medicina Tradicional China (MTCM), consideramos que las grasas saludables son una fuente de Yin profundo y nutritivo, esencial para mantener la energía y la resiliencia durante una larga temporada de entrenamiento, no solo un solo entrenamiento.
A medida que la nutrición deportiva continuaba avanzando, el interés por la recuperación muscular óptima y el desarrollo de la fuerza puso las proteínas en el centro de atención. El interés en la recuperación de proteínas y músculos creció rápidamente durante la década de 2000, lo que llevó a un mayor énfasis en la ingesta de proteínas junto con el reconocimiento continuo de los carbohidratos como una importante fuente de combustible.
Las tendencias dietéticas cambiaron de la ingesta alta de carbohidratos a enfoques bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Si bien los carbohidratos siguen siendo la fuente de combustible preferida del cuerpo, las dietas altas en proteínas han sido reconocidas por su capacidad para apoyar el aumento y mantenimiento de la masa muscular, ayudar a la recuperación y mejorar la composición corporal.4
En la década de 2000, la idea de una ventana de recuperación óptima después del entrenamiento ganó una atención generalizada en el mundo de la nutrición deportiva. Se instruyó a los atletas a consumir proteínas dentro de los 30 minutos a dos horas después del entrenamiento para optimizar la recuperación. Los batidos de proteína se hicieron populares como fuentes convenientes y rápidas de proteínas. Debido a su rápida digestión y absorción, proteína de suero se convirtió en un alimento básico para los atletas que buscan maximizar la recuperación muscular después del entrenamiento.5
Todavía animo a los clientes a proteger esa ventana de recuperación, pero también les recuerdo que la forma en que comes importa tanto como lo que comes. Sentarse, respirar y comer sin apresurarse ayuda al cuerpo a absorber realmente lo que le estás dando.
Los suplementos deportivos que alguna vez se usaban comúnmente solo para atletas de élite encontraron su camino en el fitness convencional durante la década de 2000. Las fórmulas de pre-entrenamientos, aminoácidos de cadena ramificada, creatinay recuperación se volvieron cada vez más accesibles, haciendo que la nutrición deportiva sea más ampliamente personalizada para todos.
La década de 2010 marcó un cambio importante en el mundo de la nutrición deportiva, impulsado por el rápido crecimiento de los teléfonos inteligentes, la nueva tecnología de fitness y el aumento en el uso de las redes sociales. Conceptos como el macroseguimiento, la preparación de comidas, la dieta flexible y el coaching en línea para alcanzar los objetivos de rendimiento se hicieron populares, proporcionando nuevas oportunidades sobre cómo los atletas abordaron alimentar sus cuerpos y mantener hábitos de acondicionamiento físico.
Si bien el conteo de calorías siguió siendo popular, muchos atletas comenzaron a mirar más allá del total de calorías y en su lugar se enfocaron en la composición de esas calorías. En lugar de simplemente rastrear cuánto comer, los atletas comenzaron a rastrear macronutrientes para optimizar su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.
El movimiento de dieta flexible, comúnmente conocido como “Si se ajusta a tus macros”, ganó popularidad durante esta década. El enfoque alentó a las personas a cumplir con sus objetivos diarios de macronutrientes al tiempo que permitió una mayor flexibilidad.
El auge de los teléfonos inteligentes cambió drásticamente la forma en que las personas rastreaban sus hábitos de acondicionamiento físico y su ingesta nutricional. Las nuevas aplicaciones permitieron realizar un seguimiento de los entrenamientos, registrar comidas y monitorear macronutrientes. Además, las personas podrían acceder fácilmente a información nutricional detallada de miles de alimentos y recibir comentarios sobre su dieta.
Esta expansión tecnológica llevó a un rápido crecimiento del coaching en línea. Los atletas ya no necesitaban trabajar con un entrenador o dietista local para recibir orientación personalizada y podrían conectarse con profesionales de nutrición y especialistas en rendimiento de todo el mundo.
A medida que la preparación de comidas surgió como una tendencia, los atletas y entusiastas del fitness dedicaron tiempo (a menudo durante el fin de semana) a planificar las comidas para la semana. Mantener la despensa abastecida con alimentos básicos y tener los ingredientes preparados previamente facilitó mantenerse consistente con los objetivos de nutrición, a pesar de los apretados horarios.
Los influencers del fitness ganaron tracción y comenzaron a dar forma a las tendencias nutricionales. Los atletas, entrenadores y creadores de contenido compartieron consejos de nutrición, alineaciones de suplementos, rutinas de entrenamiento e ideas de comidas con sus seguidores en diferentes aplicaciones de redes sociales. Y aunque parte de esa información era de alta calidad, otra estaba dirigida por tendencias más que por la ciencia.
La nutrición deportiva hoy en día se ve dramáticamente diferente a las décadas anteriores. En lugar de recomendaciones amplias, la nutrición deportiva moderna enfatiza la personalización y la precisión basada en los objetivos y estilos de vida únicos de los individuos.
Los dispositivos portátiles y los rastreadores de actividad física proporcionan información sobre la calidad del sueño, la frecuencia cardíaca, el estado de recuperación, los pasos, el gasto de calorías y mucho más. Con acceso constante a estos datos, los atletas pueden monitorear fácilmente cómo responden sus cuerpos al entrenamiento y la recuperación.
Pienso en estos datos como una forma moderna de escuchar al cuerpo, algo que la medicina oriental siempre nos ha animado a hacer a través del pulso, la respiración y el sueño. Las herramientas han cambiado, pero el objetivo es el mismo: notar lo que tu cuerpo te está diciendo antes de que tenga que gritar.
Si bien las dietas basadas en plantas alguna vez fueron vistas como insostenibles para el atletismo de alto rendimiento, muchos atletas ahora están adoptando una alimentación vegana y vegetariana por sus beneficios para la salud y el medio ambiente. La investigación muestra que las dietas basadas en plantas bien planificadas pueden apoyar el rendimiento deportivo cuando las necesidades generales de energía, proteínas y micronutrientes se satisfacen a través de alimentos y suplementos.
Un mayor conocimiento sobre la alimentación equilibrada basada en plantas y los nuevos productos alimenticios que ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta basada en plantas han hecho que las dietas atléticas veganas sean más sostenibles. Con fuentes de proteína vegetal como el cáñamo, el guisante y la soja, los atletas pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas mientras apoyan la recuperación muscular.
Ya sea que el objetivo sea el crecimiento muscular, el rendimiento de resistencia, el control de peso o el bienestar general, las estrategias modernas de nutrición se adaptan cada vez más a las necesidades individuales. La nutrición personalizada utiliza información sobre su genética, metabolismo, marcadores sanguíneos, microbioma intestinal, nivel de actividad, volumen de entrenamiento y otros factores para diseñar recomendaciones dietéticas específicas que optimicen su salud y lo ayuden a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Si bien aún está en su infancia, esta nutrición de precisión está emergiendo como una forma prometedora de personalizar la nutrición deportiva en un nivel completamente nuevo.
A medida que los investigadores continúan descubriendo nuevos conocimientos sobre cómo la nutrición influye en el rendimiento, la recuperación y la salud en general, hay mucho que esperar.
La nutrición deportiva continúa evolucionando, y factores como la respuesta a la glucosa en sangre, los marcadores de inflamación y las pruebas metabólicas continuarán informando las elecciones nutricionales personalizadas. Los avances en las pruebas genéticas y las tecnologías multiómicas pueden ayudar a personalizar aún más la nutrición y recomendaciones de suplementos deportivos , así como tiempo de suplementos.
El microbioma intestinal ha sido un tema candente en nutrición, y los científicos continúan descubriendo que estos microbios influyen mucho más que la digestión. Los microorganismos que viven en el intestino pueden desempeñar un papel profundo en la resistencia, la recuperación y el rendimiento atlético general.
La investigación sugiere que algunas cepas bacterianas pueden ser más frecuentes entre los atletas, lo que lleva a los investigadores a investigar si ciertos microbios pueden estar relacionados con un mejor rendimiento.6 Si bien la ciencia continúa evolucionando, está claro que la nutrición deportiva del futuro se centrará no solo en los músculos y los sistemas de energía, sino también en salud intestinal .
Esta investigación está poniéndose al día con algo que la Medicina Oriental Tradicional ha mantenido durante miles de años: que el intestino es la raíz de la vitalidad general. Es alentador ver converger aquí la ciencia moderna y la sabiduría antigua.
A pesar del rápido progreso en el mundo de la nutrición deportiva, un principio sigue siendo el mismo: el plan de nutrición más efectivo es aquel que se adapta a sus necesidades y se puede mantener con el tiempo. Los consejos de nutrición deportiva se están alejando de las rígidas reglas dietéticas y continuarán enfocándose en enfoques sustentables que equilibren los objetivos de desempeño con el bienestar general.
Aquí es donde Mindset, el tercer pilar en mi propio marco junto a Medicina y Movimiento, se vuelve tan importante como cualquier plan de comidas. Una estrategia de nutrición solo funciona si se ajusta a la vida que realmente vives.
La evolución de la nutrición deportiva refleja nuestra creciente comprensión de la importancia de la dieta para un rendimiento óptimo. Desde planes de comidas ricas en carbohidratos y dietas bajas en grasa hasta suplementos individualizados, seguimiento macro y planificación de comidas, cada década ha aportado información valiosa que da forma a la nutrición actual.
Los atletas de hoy tienen acceso a más información, tecnología y opciones de nutrición que nunca antes. Y la ciencia y la tecnología siguen evolucionando. Aún así, los fundamentos de la nutrición deportiva siguen siendo consistentes: comer lo suficiente para apoyar su entrenamiento, priorizar los alimentos ricos en nutrientes, recuperarse de manera efectiva y elegir estrategias que pueda mantener a largo plazo.
Como les digo a mis propios pacientes, el objetivo no es perseguir cada nueva tendencia. Es construir una base de Medicina, Movimiento y Mentalidad lo suficientemente fuerte como para que las tendencias se vuelvan opcionales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
