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La vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para mantener la salud. Como término, la vitamina A incluye un grupo de compuestos relacionados entre los que se encuentran la vitamina A activa y sus precursores, los carotenoides provitamina A.
La vitamina A se encuentra tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal, aunque en distintas formas. Una de las formas activas de la vitamina, el retinol, se encuentra en productos animales como la carne y los huevos. Los precursores, o formas “provitaminadas” de la vitamina, son los carotenoides betacaroteno, alfacaroteno y betacriptoxantina. Los carotenoides se encuentran en las plantas y con frecuencia le confieren una coloración amarillo-anaranjada a diferentes frutas y verduras.
La vitamina A es necesaria para el crecimiento y el desarrollo celular. También desempeña un papel fundamental en la visión, la función inmunitaria, la reproducción, la salud ósea y la regulación genética. Esta vitamina es de suma importancia durante el desarrollo de la infancia. En los países que presentan niveles deficientes de vitamina A en su alimentación, se ha demostrado que la administración de suplementos reduce en las muertes infantiles por cualquier causa en un 24 %. En los niños con carencias graves, pueden producirse daños oculares hasta llegar a la ceguera. Los investigadores han recomendado que todos los niños con riesgo de carencia reciban suplementos de vitamina A debido a los enormes beneficios que se han descubierto.
Uno de los principales efectos de la vitamina A es la regulación genética de la diferenciación celular. Al desarrollarse, las células tienden a diferenciarse. Este proceso permite que una célula se especialice, como una célula muscular o nerviosa. La vitamina A es necesaria para la producción de células diferenciadas en todo el cuerpo.
La salud ósea también depende de esta vitamina, aunque la dosis de vitamina A activa es fundamental. Las investigaciones señalan que consumir tanto una cantidad insuficiente como excesiva de la forma activa de la vitamina aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis. Sin embargo, los riesgos de un exceso de vitamina A no parecen aplicarse a los carotenoides provitamina A procedentes de los alimentos, ya que se correlacionan con una disminución del riesgo de sufrir osteoporosis al aumentar su consumo.
En algunos estudios, los carotenoides provitamina A también se han relacionado con la disminución del riesgo de sufrir deterioro cognitivo y demencia. Sin embargo, para obtener efectos preventivos importantes con los carotenoides, las investigaciones indican que probablemente sea necesario un consumo a largo plazo durante muchos años.
Debido a que la vitamina A activa y los carotenoides provitamina A tienen una eficacia distinta como vitamina A, se desarrolló el término de equivalentes de actividad de retinol (RAE) para permitir la comparación. Esto simplifica las etiquetas nutricionales, ya que los niveles de vitamina A de un alimento se miden en RAE.
Aunque parezca algo confuso, un microgramo de retinol (vitamina A activa) equivale a un microgramo de RAE. En el caso del betacaroteno suplementario, dos microgramos cuentan como un microgramo de RAE. En las fuentes vegetales, como las frutas y las verduras, los RAE son mucho menores. Se necesitan 12 microgramos de betacaroteno procedente de los alimentos para equivaler a un microgramo de RAE y 24 microgramos de alfacaroteno o betacriptoxantina para equivaler a un microgramo de RAE.
Recomendaciones de equivalentes de actividad de retinol (RAE) diarios en función de la edad y el sexo:
Como ya se ha comentado, la vitamina A es indispensable para el desarrollo de los niños y su carencia puede provocar una mayor susceptibilidad a las infecciones, ceguera, erupciones cutáneas y otras anomalías en el desarrollo. También se ha demostrado que un nivel bajo de vitamina A aumenta el riesgo de sufrir pérdida de masa ósea y osteoporosis.
El exceso de vitamina A activa, en raras ocasiones, puede ser mortal. Sin embargo, los casos de sobredosis mortal de vitamina A requieren niveles de consumo muy elevados. A niveles más bajos, el exceso de vitamina A activa también se ha asociado a la pérdida de masa ósea, sobre todo en individuos con deficiencia de vitamina D o que presentan obesidad. Es interesante observar que los carotenoides de provitamina A aparentemente no aumentan la pérdida ósea, y algunas investigaciones señalan que, de hecho, podrían ser protectores. En un estudio realizado en Japón se descubrió que las mujeres que tenían los niveles más altos de betacaroteno y betacriptoxantina en sangre presentaban una reducción del 76 % y del 93 % del riesgo de osteoporosis, respectivamente.
En cuanto a los carotenoides, el exceso de provitamina A puede provocar una coloración naranja inofensiva. Cuando se consume en grandes cantidades, los carotenoides se depositan en la piel. Aunque no es una prueba perfecta, muchas veces se puede tener una idea del consumo de carotenoides de una persona por el nivel de coloración naranja en las palmas de la mano. Incluso con un consumo elevado, los carotenoides procedentes de fuentes alimentarias parecen ser bastante inocuos.
Numerosas fuentes alimentarias proporcionan vitamina A, ya sea como vitamina A activa o como carotenoides provitamina A.
La vitamina A activa, o retinol, está presente en una serie de productos alimenticios de origen animal. La carne, los huevos, el marisco, las aves de corral y los productos lácteos contienen vitamina A activa. El hígado es bastante rico en vitamina A activa y el aceite de hígado de bacalao es una fuente especialmente rica
La obtención de vitamina A a partir del betacaroteno y otros alimentos ricos en carotenoides provitamina A es probablemente el método más seguro para la administración de suplementos de vitamina A por dos motivos. En primer lugar, como se ha mencionado anteriormente, es posible consumir demasiado retinol o vitamina A activa. Por suerte, los carotenoides provitamina A procedentes de los alimentos no parecen tener un umbral tóxico.
Si bien los carotenoides de origen alimentario se han relacionado con importantes beneficios para la salud, los suplementos de betacaroteno sintético parecen conllevar algunos riesgos. Según un estudio realizado en fumadores, los suplementos de betacaroteno sintético aumentan el riesgo de contraer cáncer y de morir. Sin embargo, se ha demostrado que las dietas con alto contenido en betacaroteno procedente de los alimentos disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Aunque no se ha demostrado, el problema con el betacaroteno sintético podría deberse a las diferencias entre la forma sintética y el betacaroteno natural. El betacaroteno natural se presenta en dos formas, mientras que el betacaroteno sintético solo se compone de una. En general, lo más seguro es consumir alimentos ricos en carotenoides provitamina A para evitar problemas con los suplementos de betacaroteno sintético y demasiada vitamina A activa.
Por lo general, los alimentos de color naranja intenso o amarillo son fuentes ricas en provitamina A. Las zanahorias, la calabaza, el calabacín, los camotes, los albaricoques, el melón, las verduras de hoja oscura, los pimientos, el pomelo y el brócoli son buenas fuentes de carotenoides provitamina A.
Varios de los llamados superalimentos también son ricos en carotenoides. El aceite de palma rojo tiene niveles extraordinariamente altos. Contiene 15 veces más vitamina A que las zanahorias y 44 veces más que las verduras de hoja verde. El color rojo intenso del aceite es característico de su alto contenido en carotenoides.
Otra rica fuente de provitamina A son las bayas de goji. Estas bayas procedentes de Asia vienen siendo promocionadas por sus beneficios antienvejecimiento en la fitoterapia china. Las bayas son bastante ricas en carotenoides y tienen aproximadamente cuatro veces el contenido de betacaroteno de las zanahorias. También son muy ricas en otro carotenoide potencialmente importante para la salud ocular: la zeaxantina.
En Sudamérica, hay una planta de la misma familia que las bayas de goji que también es una buena fuente Las cerezas molidas o bayas doradas son una fruta ácida con un color naranja dorado, lo que indica una vez más su contenido en carotenoides. Dependiendo de las condiciones de cultivo y de la variedad, su contenido en betacaroteno suele ser similar al de las zanahorias y hasta 10 veces superior. Al igual que las bayas de goji, también son muy ricas en zeaxantina.
La espirulina y clorela, dos algas comestibles, también son fuentes muy ricas en carotenoides. En peso, la espirulina contiene más de 50 veces más betacaroteno que las zanahorias. La clorela le sigue de cerca, con un poco menos. Ambos tipos de algas son también ricos en otras vitaminas, minerales y proteínas.
Diversas especias habituales son fuentes especialmente ricas en provitamina A. El pimentón y pimienta de cayena contiene betacaroteno. La albahaca, el perejil, la mejorana y el orégano también tienen un contenido considerable de betacaroteno. Las especias pueden ser una forma sencilla de añadir sabor y nutrientes adicionales a los alimentos.
La vitamina A tiene dos formas principales: la vitamina A activa, que procede de productos animales, y los carotenoides provitamina A, que se encuentran en las plantas. La vitamina A es importante para la diferenciación celular, la función inmunitaria, la salud ósea, la reproducción, la regulación genética y la visión. Aunque parece que se puede consumir mucha vitamina A activa, los carotenoides provitamina A, cuando proceden de los alimentos, parecen bastante inocuos. Las investigaciones señalan que también tienen importantes beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, otras enfermedades crónicas y la demencia. Consumir alimentos y superalimentos que se sabe que son ricos en provitamina A es probablemente una estrategia eficaz para ayudar a promover la salud.
Referencias:
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