D-Ribosa: Usos, Beneficios, Efectos Secundarios, + Más

¿Qué es la D-ribosa?

La ribosa, también conocida como D-ribosa, es una molécula de azúcar simple producida en el cuerpo que también se puede consumir a través de alimentos y en suplementos. La D-ribosa es una parte natural del ADN y el ARN. También es un componente clave del trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La D-ribosa juega un papel importante en la producción de energía, apoyando la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la síntesis de proteínas, la señalización intracelular y muchas otras reacciones biológicas. 

Mientras que el cuerpo produce naturalmente D-ribosa, la suplementación puede apoyar el rendimiento del ejercicio, la salud del corazón, la función muscular y más. 

¿Cómo tomar D-Ribosa?

La D-ribosa se puede encontrar en ciertos alimentos o tomar como un suplemento. Más comúnmente, los suplementos de D-ribosa se toman en forma de polvo mezclado con agua. Sin embargo, la D-ribosa también está disponible en forma de cápsula o tableta. 

Los alimentos que contienen D-ribosa de forma natural incluyen:

• Avena
• Quinua
• Hongos
• Almendras
• Lácteos, incluyendo leche, yogur y queso suizo
• Pescado, como salmón, anchoas, arenque y sardinas
• Carne y aves de corral
• Huevos
• Almejas
• Levadura de cerveza      

Los polvos de D-ribosa se pueden consumir mezclando con agua y tomados con una comida. Alternativamente, la D-ribosa se puede tomar antes del ejercicio. La consistencia es clave para lograr resultados óptimos y una mejora notable en los niveles de energía. 

Beneficios de D-Ribosa

La suplementación con D-ribosa ofrece una variedad de beneficios potenciales para la salud, que incluyen:^1—3 

• Apoyo a la salud del corazón
• Alivio de la fibromialgia y los síntomas del síndrome de fatiga crónica
• Mejora de la función muscular 
• Recuperación más rápida del ejercicio

Puede aumentar la producción de energía

El cuerpo produce menos ATP a medida que envejecemos, y la disminución del ATP está relacionada con la salud de nuestras mitocondrias. Cuando las mitocondrias producen menos ATP, los síntomas pueden incluir fatiga y falta de energía, intolerancia al ejercicio y debilidad muscular. La buena noticia es que existen hábitos naturales de estilo de vida, nutrición y suplementos que pueden apoyar los niveles de ATP. La D-ribosa es un bloque de construcción principal para el ATP. Si bien el cuerpo produce naturalmente D-ribosa, también se puede consumir como un suplemento en forma de tableta o polvo. 

Formas adicionales de apoyar la salud mitocondrial incluyen comer alimentos ricos en antioxidantes como arándanos, semillas de granada y chocolate negro, ejercicio regular, priorizar el sueño, controlar el estrés y suplementos adaptados a sus necesidades de salud.    

Si bien la evidencia científica para apoyar los beneficios de la D-ribosa es limitada, algunos estudios sugieren que la D-ribosa puede ayudar a aumentar la producción de energía al mejorar la recuperación de ATP cuando la función mitocondrial se ve comprometida.⁴ 

Puede Acelere la Recuperación del Ejercicio

La D-ribosa puede reducir el dolor y ayudar a músculos a recuperarse más rápido después del ejercicio ayudando a restaurar los niveles de ATP en los músculos. Los estudios demuestran que 15 gramos de D-ribosa consumidos antes y después del ejercicio pueden reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación del daño muscular.² Además de la D-ribosa, la nutrición previa y posterior al entrenamiento juega un papel crucial en la recuperación muscular. 

La nutrición previa al entrenamiento debe centrarse en carbohidratos de fácil digestión junto con un poco de proteína para mantener la energía. La nutrición post-entrenamiento debe centrarse en las proteínas para la recuperación muscular, junto con los carbohidratos para restaurar los niveles de glucógeno. El glucógeno es la glucosa almacenada en los músculos y sirve como fuente de energía inmediata para el ejercicio y la actividad física. Los nutrientes y suplementos adicionales que pueden apoyar la recuperación del ejercicio incluyen proteínas en polvo, ácidos grasos omega-3, electrolitos, vitamina C,  y vitamina D.  

Puede apoyar la salud del corazón

La D-ribosa también puede mejorar la salud del corazón al apoyar la producción de ATP y la función cardíaca. Una revisión anterior de estudios encontró que la D-ribosa puede mejorar la calidad de vida y permitir que las personas con insuficiencia cardíaca congestiva o enfermedad de las arterias coronarias hagan ejercicio por más tiempo con menos síntomas.⁵ 

Los suplementos adicionales que pueden apoyar la salud del corazón incluyen ácidos grasos omega-3, magnesioy CoQ10. Más allá de los suplementos, remedios naturales para un corazón sano incluyen una nutrición adecuada y hábitos de estilo de vida saludables. Una dieta de alimentos integrales que incluya muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, sueño de calidad, manejo del estrés y movimiento regular, así como evitar fumar y consumir alcohol, es clave para apoyar la salud del corazón. 

Puede aliviar los síntomas de la fibromialgia

La D-ribosa puede ayudar a reducir los síntomas de la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Un estudio pequeño y más antiguo encontró que tomar 15 gramos de D-ribosa ayudó a mejorar la intensidad del dolor, la energía, la claridad mental y el sueño en las personas con síndrome de fatiga crónica o fibromialgia.³ Si bien se necesita más investigación para comprender los beneficios de la D-ribosa para ciertos trastornos del dolor y la fatiga crónica, la investigación existente es prometedora. 

Dosis

D-ribosa se puede tomar en dosis diarias de 5 a 15 gramos.⁴ Los expertos recomiendan dividir la dosis a lo largo del día para minimizar cualquier posible efecto secundario. 

¿Es seguro la suplementación con D-ribosa?

Los estudios reportan pocos o ningún efecto secundario adverso de la D-ribosa. Aún así, los posibles efectos secundarios pueden incluir náuseas, diarrea, malestar estomacal, dolor de cabeza y bajo nivel de azúcar en la sangre.

Los niños y las personas que están embarazadas o amamantando deben evitar tomar suplementos de D-ribosa debido a la falta de investigación sobre su seguridad en estas poblaciones. 

Las personas con diabetes o que toman medicamentos para reducir el azúcar en la sangre deben evitar la D-ribosa debido a su potencial para reducir el azúcar en la sangre.

Por último, deje de tomar D-ribosa dos semanas antes de una cirugía programada. La D-ribosa puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría interferir con el control del azúcar en la sangre postoperatorio. 

Posibles efectos secundarios

Los efectos secundarios del consumo de D-ribosa en alimentos o suplementos son raros. Tomar hasta 10 gramos de D-ribosa al día durante un máximo de ocho semanas generalmente se considera seguro.⁶ Tomar D-ribosa como suplemento podría provocar los siguientes efectos secundarios raros: 

• Diarrea
• Malestar estomacal
• Náuseas
• Dolor de cabeza
• Bajo nivel de azúcar en sangre   

Qué buscar al elegir un suplemento de D-ribosa

Cuando elija un suplemento de alta calidad, busque aquellos que hayan sido probados por terceros por organizaciones independientes como NSF, USP, BSCG o ConsumerLab. Tenga en cuenta lo siguiente al elegir cualquier suplemento, no solo D-ribosa, para garantizar una alta calidad y seguridad: 

• Libre de aditivos innecesarios: Lea la lista de ingredientes para asegurarse de que el suplemento esté libre de colorantes artificiales, colorantes o sabores, rellenos, aglutinantes, alérgenos potenciales o altas cantidades de azúcar agregada. 
• Sellos de calidad y seguridad: Los suplementos deben cerrarse con un sello adecuado para su seguridad. Estos sellos aseguran que el suplemento haya sido probado y sellado por organizaciones de terceros como NSF o USP.
• Certificación GMP: Una certificación GMP significa que la empresa sigue buenas prácticas de fabricación. Estos incluyen el cumplimiento de regulaciones, pruebas y auditorías de terceros, y la garantía de calidad y seguridad durante todo el proceso de fabricación.

Si bien elegir suplementos de una marca de buena reputación es esencial, comprar sus suplementos de una fuente de compras de buena reputación también es crucial para asegurarse de que no sean falsificados y que no hayan sido manipulados o abiertos. En resumen, donde compras tus suplementos importa para evitar comprar suplementos falsos.  

Cuando se trata de comprar suplementos de manera segura, iHerb se compromete a trabajar directamente con las marcas para garantizar que todos sus productos sean auténticos, probados por terceros para garantizar la calidad y seguros. iHerb ofrece más de 45,000 productos de salud y bienestar confiables y de alta calidad de 1,500 marcas.    

Conclusiones

Apoyar la producción de ATP y la salud mitocondrial es esencial para niveles óptimos de energía y recuperación del ejercicio. A medida que los niveles de ATP disminuyen naturalmente con la edad, consumir alimentos ricos en D-ribosa o tomar suplementos de D-ribosa puede apoyar la salud mitocondrial. Compra suplementos de D-ribosa aquí.  

Referencias:

1. Shecterle LM, Terry KR, San Cyr, JA. Beneficios Clínicos Potenciales de la D-ribosa en la Enfermedad Cardiovascular Isquémica. Cureus. 2018; 10 (3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Efecto de la suplementación con D-ribosa sobre el dolor muscular de inicio retardado inducido por el ejercicio pliométrico en estudiantes universitarios. J Int Soc Deportes Nur. 2020; 17 (1) :1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, San Cyr J. El uso de D-ribosa en el síndrome de fatiga crónica y fibromialgia: Un estudio piloto. Revista de Medicina Alternativa y Complementaria. 2006; 12 (9) :857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A y col. Comprensión de la D-ribosa y la función mitocondrial. Adv Biosci Clin Med. 2018; 6 (1) :1. 
5. Omran H, McCarter D, San Cyr J, Lüderitz B. La D-ribosa ayuda a los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva. Exp Clin Cardiol. 2004; 9 (2) :117. 
6. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético - Hoja informativa del profesional de la salud. Consultado el 8 de septiembre de 2025.