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Una de las claves para envejecer de forma sana y para la longevidad es la salud ósea. A medida que envejecemos, aumenta nuestro riesgo de sufrir pérdida ósea. Si la pérdida ósea supera un determinado umbral, se considera que los huesos son osteoporóticos y que el individuo sufre osteoporosis. En los casos de osteoporosis, los huesos se han debilitado tanto que es habitual que se produzcan fracturas por actividades cotidianas normales o por pequeños traumatismos. Estas fracturas incluyen las de cadera, que pueden poner en riesgo la vida de la persona.
Se calcula que la prevalencia de la osteoporosis en los adultos de todo el mundo es del 18,3 %. Casi 1 de cada 5 individuos tiene los huesos tan débiles que son susceptibles a las fracturas. Se calcula que en 1990 se produjeron 1,66 millones de fracturas de cadera en todo el mundo. En 2050, se prevé que se produzcan 6,26 millones de fracturas de cadera al año. Aproximadamente el 90 % de estas fracturas se producen en personas mayores de 50 años, y la preponderancia de las lesiones se debe a caídas desde posiciones elevadas. Además, las mujeres corren un riesgo mucho mayor, aproximadamente el doble que los hombres.
En cualquier estrategia antienvejecimiento no debería excluirse la salud ósea. Por suerte, existen varios métodos que ofrecen posibles beneficios para la salud ósea, desde los minerales, como el calcio, el magnesio, el potasio y el zinc, hasta las vitaminas D3 y K2. Además de los suplementos, el ejercicio con pesas también debería incluirse en cualquier régimen de salud ósea para aumentar la densidad mineral ósea.
Cuando las personas piensan en la salud ósea, suelen pensar en el calcio, y con razón. El calcio y el fósforo son los principales minerales que constituyen entre el 80 % y el 90 % de la parte sólida y mineralizada del tejido óseo. La recomendación más habitual para preservar la salud de los huesos es, de lejos, consumir una cantidad adecuada de calcio.
Las recomendaciones sobre la vitamina D y la salud ósea también son bastante frecuentes. La vitamina D es sinérgica con el calcio porque aumenta la absorción del calcio en el tracto digestivo, lo que garantiza la disponibilidad de más calcio para el organismo.
Aunque últimamente ha surgido una controversia en torno a la eficacia del calcio y la vitamina D para prevenir la osteoporosis y las fracturas, los últimos metaanálisis siguen señalando que el consumo de calcio y vitamina D reduce el riesgo de fractura de cadera en los adultos mayores. El consumo de suplementos sigue estando justificado para mantener la salud ósea, aunque con algunas precauciones con respecto al calcio.
Aunque se ha demostrado que el calcio protege la salud ósea, algunas investigaciones han hallado correlaciones entre los suplementos de calcio y las enfermedades cardíacas. Un dato interesante es que, mientras que el calcio procedente de los alimentos aparentemente no tiene ningún efecto, los suplementos de calcio podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques al corazón. Sin embargo, estos riesgos parecen mitigarse cuando el calcio se complementa con la vitamina D. En el caso de las personas que toman suplementos de calcio, la vitamina D podría ayudar a prevenir el posible aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que se observa con los suplementos de calcio por sí solos.
Aunque el calcio recibe la mayor parte de la atención en lo que respecta a la salud ósea, no se debería pasar por alto el magnesio. El magnesio es fundamental para numerosas funciones del organismo, incluida la activación de la vitamina D. En 2009, existían suficientes pruebas que motivaron a la Alianza Europea de Seguridad Alimentaria a declarar una relación de causa y efecto entre la ingesta de magnesio y el mantenimiento de la salud ósea.
La existencia de niveles bajos de magnesio en la sangre se ha correlacionado con la osteoporosis, ya que entre el 30 % y el 40 % de los sujetos con osteoporosis presentan un estado bajo de magnesio en las pruebas. La pérdida de masa ósea es más frecuente en los individuos con una ingesta baja de magnesio en su alimentación, y el riesgo de sufrir fracturas es mayor. Además, la ingesta baja de magnesio es frecuente. Resulta preocupante que la baja ingesta de magnesio también se correlacione con la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas, y no solo con una mala salud ósea.
En cuanto a los suplementos de magnesio y la salud ósea, hay estudios que parecen demostrar beneficios importantes. Por lo general, el magnesio ayuda a preservar la densidad mineral ósea, disminuye el riesgo de sufrir fracturas y protege de otros posibles resultados negativos para la salud.
Otro mineral que se suele pasar por alto es el potasio. El potasio es imprescindible para la salud. Mientras que el calcio es el quinto elemento más abundante en el cuerpo humano, el potasio es el séptimo. Se encuentra principalmente en las células del organismo en forma de iones con carga positiva que proporcionan un gradiente eléctrico para numerosas funciones celulares, como la señalización de las células nerviosas y la función de las células cerebrales.
La ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con la disminución de la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También se ha demostrado el efecto positivo del potasio en la salud ósea. Aunque se trata de un tema controvertido, las pruebas empiezan a indicar que las formas alcalinas de potasio pueden proteger la salud de los huesos al reducir la pérdida de calcio. Estas formas de potasio pueden utilizarse para amortiguar los ácidos en lugar del calcio, manteniendo así los niveles de este último. El efecto se confirmó en un metaanálisis, en el que se demostró que los suplementos de potasio alcalino reducían los niveles de ácido y la pérdida de calcio.
Los estudios directos sobre la administración de suplementos de potasio en individuos que sufren pérdida ósea también han demostrado sus beneficios. El potasio parece ayudar a bloquear la pérdida ósea adicional con la administración de suplementos adecuados.
El zinc, otro mineral un poco olvidado con respecto a la salud ósea, sigue desempeñando un papel importante. Como mineral, el zinc participa en la regulación del crecimiento y el desarrollo de los huesos. Varios compuestos de zinc desempeñan un papel importante a la hora de aumentar o disminuir los genes que se sabe que mantienen la salud ósea. En los casos de carencia considerable de zinc durante las etapas de desarrollo, los individuos suelen presentar un enanismo que puede revertirse rápidamente con la administración de suplementos de zinc.
Cabe destacar que se ha demostrado que las mujeres con osteoporosis presentan niveles más bajos de zinc en sus huesos en comparación con las que tienen una densidad ósea normal. En estudios celulares, se ha demostrado que el zinc estimula los osteoblastos, las células óseas que se encargan de formar huesos nuevos. Los datos también indican que el zinc ayuda a suprimir los osteoclastos, las células óseas que descomponen el hueso y que suelen ser hiperactivas en la osteoporosis.
Al principio, la vitamina K se identificó como un factor decisivo para la coagulación normal de la sangre. La vitamina recibió su nombre porque la palabra para coagular en alemán se escribe con "k". No fue hasta hace poco que se revelaron otros efectos de la vitamina K. Otra función de la vitamina K es ayudar a dirigir el calcio hacia los huesos, modulando el proceso de mineralización ósea.
Al igual que el zinc, la vitamina K fomenta la formación de hueso por parte de los osteoblastos al tiempo que disminuye la degradación ósea por parte de los mismos. Es interesante saber que la cantidad mínima de vitamina K necesaria para mantener la coagulación de la sangre es mucho menor que la necesaria para mantener la salud ósea.
La existencia de niveles bajos de vitamina K en las pruebas se correlaciona con un mayor riesgo de sufrir fracturas. Y una mayor ingesta de vitamina K en la dieta se correlaciona con un menor riesgo de sufrir fracturas óseas.
Como nutriente, la vitamina K está disponible en varias formas, siendo la vitamina K2 la que más beneficios aporta a los huesos. En el metaanálisis más reciente de los ensayos clínicos realizados en mujeres posmenopáusicas se constató que la vitamina K2 mejora la densidad mineral ósea y disminuye el riesgo de sufrir fracturas. Los investigadores concluyeron que la vitamina K2 aumenta la resistencia ósea.
Aunque con frecuencia se pasa por alto como nutriente, el silicio es un mineral fundamental que también desempeña un papel importante en la salud ósea. En un primer momento, las investigaciones realizadas en animales en las décadas de 1970 y 1980 indicaron efectos importantes. En los pollos con deficiencia de silicio, había menos colágeno en los huesos, y las zonas óseas anormales también presentaban menos calcificación.
En el organismo, el silicio forma tejido conectivo, y las cantidades más elevadas se encuentran en los huesos, la piel, el cabello, las arterias y las uñas. Al parecer, el silicio estimula la producción de tejido conectivo y de osteoblastos para producir hueso. También podría mejorar la mineralización del calcio en los huesos. Los estudios sobre la administración de suplementos de silicio en animales han revelado un aumento de la resistencia ósea. En algunos estudios con ratas en los que se comparan dietas normales y deficientes en silicio se ha observado una tasa de formación ósea un 30 % mayor cuando el silicio está presente.
En humanos, los estudios han demostrado que el consumo de más de 40 mg al día de silicio en la dieta se asocia con una mejor densidad ósea femoral que las dietas con menos de 14 mg al día. En la mayoría de los estudios clínicos que mostraron beneficios en la osteoporosis se utilizaron formas inyectables de silicio que parecían mejorar la densidad ósea. Los estudios orales han obtenido en muchos casos resultados algo dispares. Sin embargo, en estos estudios se han utilizado muchas veces niveles bajos de silicio, muy por debajo de los 40 mg al día, lo que probablemente no aporta suficiente silicio para tener un efecto clínico.
De las formas disponibles de silicio, se sabe que la hierba cola de caballo posee niveles elevados del compuesto ácido ortosilícico. Según un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas, un extracto de cola de caballo más calcio durante un año mejoró la masa ósea de las vértebras en un 2,3 % aproximadamente.
La salud ósea es una parte fundamental para mantener la salud general a medida que envejecemos. Si se utiliza el apoyo óseo "antienvejecimiento" adecuado, es posible mantener o mejorar la densidad mineral ósea. Los minerales, como el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc y el silicio, parecen desempeñar un papel importante en la salud y el metabolismo de los huesos. Las vitaminas D y K también son fundamentales para la salud ósea a largo plazo. Con un apoyo nutricional adecuado, sobre todo si se combina con el ejercicio con pesas, parece probable que podamos disminuir el riesgo de sufrir fracturas óseas a medida que envejecemos, lo que permitiría disminuir una de las causas de muerte prematura.
Referencias:
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