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Elegir los suplementos adecuados para la salud ósea es un paso clave para proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad.
Tus huesos son tejidos dinámicos y vivos que constantemente se descomponen y se reconstruyen en un proceso llamado remodelación. Cuando este proceso se vuelve desbalanceado, lo que lleva a condiciones como la osteoporosis, los nutrientes específicos se vuelven vitales para el apoyo.
Desde minerales fundamentales como calcio y magnesio hasta vitaminas esenciales como D y K, esta guía descompondrá los mejores suplementos para mantener la densidad ósea y apoyar su estructura esquelética en los años venideros.
El 99% del calcio en nuestro cuerpo está en nuestros huesos. El consumo adecuado de calcio constituye un factor determinante en el mantenimiento de la salud ósea, principalmente en las mujeres muy jóvenes y mayores.
Sin embargo, tan importante como calcio es para la salud ósea, la suplementación con calcio tiene la mejor oportunidad de proteger contra la pérdida ósea u osteoporosis cuando se combina con vitamina D3 y K2, y otros nutrientes también. Un análisis detallado de ensayos controlados con suplementación de calcio solo para la salud ósea, mostró solo un beneficio modesto en la salud ósea.1
Un examen más detallado de la Iniciativa de Salud de la Mujer, estudio que inscribió a más de 36 mil mujeres posmenopáusicas, arrojó un resultado sorprendente. Muchas mujeres en el estudio no tomaban los suplementos dietéticos de manera regular. Cuando el análisis se restringió a mujeres que tomaron un suplemento de calcio al menos el 80% de las veces, el calcio más vitamina D3 disminuyeron significativamente las fracturas de cadera en un 29% en comparación con el placebo.2 Esa es una cantidad significativa especialmente con vitamina D habiéndose complementado a niveles que ahora se sabe que son menos que ideales.
La dosis de vitamina D3 para la salud ósea ahora se recomienda generalmente en 2,000-5,000 UI diarias en comparación con las 400 UI utilizadas en estudios anteriores. No obstante, la suplementación con vitamina D3 incluso en la dosis de 400 UI se asocia con un aumento de la densidad ósea y los estudios que combinaron la vitamina D3 con calcio produjeron mejores resultados que cualquiera de los nutrientes solos.3
Los péptidos de colágeno proporcionan los componentes básicos del colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo y el componente principal de los huesos y todos los tejidos articulares (es decir, cartílago, tendones, ligamentos, cartílago y hueso).
Los estudios indican que tomar suplementos de péptido de colágeno en dosis de 5 a 10 gramos diarios puede promover la salud ósea y prevenir la descomposición en los huesos. Los estudios clínicos en humanos han demostrado que la suplementación con péptidos de colágeno puede producir mejoras en la densidad mineral ósea (DMA), especialmente si se combina con calcio y vitamina D3.6
El magnesio es crítico para la salud ósea. Alrededor del 60% del contenido de magnesio del cuerpo se encuentra en el hueso, donde funciona la estructura ósea y la formación ósea.
El magnesio también es necesario para la conversión de la vitamina D3 en sus formas más activas, lo que ayuda con la absorción de calcio. También ayuda a hormonas como la hormona paratiroidea en su papel en la salud ósea. No en vano, los niveles bajos de magnesio afectan negativamente la formación ósea, la fuerza, y la calidad y se asocian con osteoporosis. Por otro lado, una mayor ingesta de magnesio se asocia con un menor riesgo de desarrollar osteoporosis.6
La suplementación con magnesio es un paso importante para la salud ósea, especialmente cuando se usa con calcio, vitamina D3 y otros nutrientes críticos para los huesos. También es importante entender que la dosis diaria recomendada de magnesio es de 350 mg para los hombres y de 300 mg para las mujeres, sin embargo, la ingesta promedio de magnesio en Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día.
Tomar de 300 a 350 mg de una forma altamente absorbible como citrato de magnesio o biglicinato a la hora de acostarse se recomienda no solo para aumentar los niveles de magnesio sino que también ayuda a mejorar la calidad del sueño. El magnesio está disponible en cápsulas, tabletas, y en mezclas de bebidas en polvo.
Los niveles bajos de vitaminas b nutrientes pueden contribuir a la osteoporosis. Estos nutrientes son importantes en la conversión del aminoácido metionina en cisteína. Si es deficiente en estas vitaminas o si existe un defecto en las enzimas responsables de esta conversión, habrá un aumento en la homocisteína. Este compuesto ha sido implicado en una variedad de condiciones, incluyendo aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y osteoporosis.8
Se cree que el aumento de las concentraciones de homocisteína juega un papel en la osteoporosis al interferir con la reticulación del colágeno que conduce a una matriz ósea defectuosa. Dado que se sabe que la osteoporosis es una pérdida tanto de las fases orgánica como inorgánica del hueso, la teoría de la homocisteína tiene mucha validez ya que es una de las pocas teorías que aborda ambos factores.
Tomar una fórmula de múltiples vitaminas que incluya la RDA para el ácido fólico, B6 y B12 es una buena manera de asegurar niveles suficientes.7
La vitamina K2 o menaquinona es producida por bacterias y se encuentra en algunos alimentos fermentados. Existen varias formas diferentes de K2 basadas en el número de moléculas conocidas como isoprenoides que están unidas a la columna vertebral de la vitamina K. MK-7 es la forma de suplemento dietético más importante de vitamina K2 que originalmente se encontró en el natto (un alimento de soja fermentado popular en Japón). Una porción de tres onzas de natto proporciona 850 mcg de MK-7.
La vitamina K2 tiene un rol importante en la salud de los huesos, ya que es la encargada de transformar la osteocalcina, una proteína del hueso, de su forma inactiva a su forma activa. La osteocalcina es la principal proteína no colágeno que se encuentra en nuestros huesos y en su forma activa ancla el calcio en su lugar dentro del hueso.
En un estudio clínico importante histórico, 244 mujeres posmenopáusicas sanas tomaron MK-7 (180 mcg por día) o un placebo durante 3 años. Los resultados mostraron que MK-7 mejoró significativamente el estado de vitamina K y los niveles activos de osteocalcina y disminuyó la disminución relacionada con la edad en la concentración mineral ósea (BMC) y la densidad mineral ósea. La fortaleza ósea también se vio afectada favorablemente por MK-7, que se demostró ser un factor clave que determina el riesgo de sufrir una fractura ósea. Estos resultados resaltan la importancia de la suplementación con MK-7 en mujeres posmenopáusicas, pero los beneficios sobre la salud ósea son importantes a cualquier edad. MK-7 tiene el beneficio adicional de asegurar que el calcio se deposite en los huesos y no en los tejidos blandos del cuerpo como las paredes de los vasos sanguíneos.9
La sílice es un oligomineral importante para la salud ósea. El silicio es necesario para reticular las hebras de colágeno, contribuyendo así en gran medida a la fuerza e integridad de la matriz del tejido conectivo del hueso. La recalcificación en la remodelación ósea depende de niveles adecuados de silicio.
El ácido ortosilícico estabilizado con colina (por ejemplo, Biosil®), una forma altamente biodisponible de sílice, ha mostrado efectos clínicos positivos en la mejora de la densidad ósea y el contenido de colágeno del hueso. Al aumentar el contenido de colágeno del hueso en un 22% dentro de un año de uso, el ácido ortosilícico estabilizado con colina aumenta el número de sitios de unión mineral óseo. La suplementación en una dosis de 6 mg por día aumentó la densidad mineral ósea en un 2% dentro de un año — de manera segura y sin efectos secundarios.
Muchos factores dietéticos han sido sugeridos como una causa de osteoporosis. Por ejemplo, una dieta alta en azúcar refinada, sal o acidez provoca la eliminación de calcio de los huesos y aumenta la pérdida de calcio en la orina. Los refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar son particularmente dañinos porque contienen no solo azúcar, sino también fosfatos ácidos u otros ácidos que también promueven la pérdida de calcio de los huesos.
Por lo tanto, es importante evitar el azúcar, los refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcar, y la sal, y comer una dieta de base alcalina enfocándose en verduras, frutas, nueces y legumbres mientras se evita el consumo excesivo de carne y lácteos, que producen acidez.
Aunque los factores nutricionales son importantes, el metabolismo óseo normal también depende del estilo de vida y factores hormonales. Uno de los otros factores críticos del estilo de vida es hacer ejercicio físico regular que consiste en una hora de actividad moderada (por ejemplo, caminar, levantar pesas, bailar, etc.) tres veces a la semana. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio previene la pérdida ósea. En contraste con el ejercicio, la falta de actividad física contribuye en gran medida a la mala salud ósea.
Recuerde, si bien los suplementos dietéticos son una pieza importante del rompecabezas, la salud ósea se ve muy afectada por el estilo de vida. Asegúrese de hacer esa hora de ejercicio con pesas al menos tres días a la semana.
Referencias:
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