¿La proteína es buena para la salud intestinal? Depende

Conclusiones principales

• La proteína juega varias funciones en la salud digestiva: Contribuye con aminoácidos que apoyan los tejidos de todo el cuerpo, incluido el revestimiento intestinal.
• Las diferentes fuentes de proteínas pueden afectar la digestión de manera diferente: las proteínas de origen lácteado, vegetal y colágeno pueden variar en composición y tolerancia.
• La ingesta de proteínas puede influir en el microbioma intestinal: Los investigadores continúan estudiando cómo la proteína dietética afecta las bacterias intestinales y el equilibrio digestivo.
• La tolerancia digestiva puede variar según el individuo: Algunas personas pueden experimentar hinchazón o malestar dependiendo del tipo o cantidad de proteína consumida.
• Los hábitos dietéticos generales pueden moldear la salud digestiva: los alimentos ricos en fibra, la hidratación y una dieta variada se incluyen con frecuencia junto con la ingesta de proteínas en las rutinas centradas en el tracto digestivo.

A los estadounidenses les encantan las proteínas, y el creciente número de productos “ricos en proteínas” en los estantes de las tiendas de comestibles refleja nuestra obsesión. Las redes sociales están abaloradas de hablar sobre alimentos ricos en proteínas, y si le preguntas a la persona promedio qué nutrientes se enfoca en consumir, 67% cita la proteína como una de las principales preocupaciones.

La atención no es del todo injustificada. La proteína tiene varias funciones importantes, incluyendo:

• Mantenimiento y reparación de células y tejidos
• Proporcionar los componentes básicos para el cabello, la piel, los huesos, los músculos y el tejido conectivo
• Sintetizar hormonas, neurotransmisores y moléculas inmunes
• Creación de enzimas (las moléculas que regulan las reacciones químicas en nuestros cuerpos)

Aunque a menudo asociamos la proteína con el crecimiento en el gimnasio, no solo estaríamos débiles y flacos sin ella: nuestros cuerpos no funcionarían en absoluto. Así que buscamos batidos de proteínas y barras de proteínas, cubremos la avena con huevos fritos y mezclamos proteína en polvo en la batida de galletas en una búsqueda para aumentar nuestra ingesta.

Pero antes de que esa proteína llegue a nuestros músculos y tejidos, tiene que pasar a través de nuestras tripas.

Proteína y salud intestinal: el desglose

Durante la digestión, las enzimas llamadas proteasas y peptidasas descomponen las proteínas en aminoácidos individuales, que se absorben en el torrente sanguíneo y se almacenan en el hígado. Cuando nuestros cuerpos necesitan hacer nuevas proteínas, los aminoácidos almacenados se vuelven a ensamblar en un proceso llamado transaminación.

Los microbios del intestino son actores clave en la descomposición de proteínas. Especies como Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera, y Acidaminococcus son proteolíticas; es decir, se especializan en digerir proteínas y absorber aminoácidos. Cuando los aminoácidos llegan al colon, estas especies se alimentan de ellos y producen compuestos llamados metabolitos que pueden influir en nuestra salud.

El número de microbios proteolíticos en nuestras tripas depende de la cantidad de proteína que comemos y de qué tan bien la absorben nuestros cuerpos. Más proteínas que llegan al colon significa más microbios digerientes de proteínas y más de sus metabolitos, lo que puede o no ser algo bueno.

¿Cómo afecta la proteína a la salud intestinal?

La investigación muestra que las dietas altas en proteínas pueden cambiar la composición del microbioma intestinal y los metabolitos que produce.

Algunos cambios son favorables:

• Ciertas especies proteolíticas producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como butirato, propionato y acetato, que sirven como principales fuentes de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento de microbios patógenos.
• Los metabolitos formados a partir del indol, un compuesto que se produce cuando el aminoácido triptófano se descompone, promueven la producción de un compuesto inmune llamado IL-22. IL-22 apoya la regeneración tisular y puede proteger la barrera intestinal para reducir el riesgo de intestino con fugas.

Pero otros metabolitos pueden ser genotóxicos, lo que significa que pueden dañar nuestro ADN y contribuir a problemas de salud intestinal. Entre estos están los siguientes:

• Amoníaco, conocido por ser tóxico en grandes cantidades
• Nitrosaminas, un grupo de carcinógenos conocidos
• Aminas heterocíclicas, que están asociadas con el cáncer de colon
• Sulfuro de hidrógeno, que puede causar daño a la barrera intestinal al interferir con la actividad del butirato

Comer más proteína de la que necesitamos puede desplazar las poblaciones de bacterias en nuestras tripas hacia especies que producen estos metabolitos, y algunos tipos de proteínas pueden ser más dañinos que otros.

¿La fuente de proteínas es importante para la salud intestinal?

El cuerpo actual de investigación científica sugiere que tanto las proteínas de origen vegetal como animal pueden beneficiar la salud intestinal. A medida que exploramos la ciencia, es importante tener en cuenta algunas cosas:

• Se han realizado muchos estudios en animales como ratones y ratas, que pueden no reaccionar a las proteínas de la misma manera que lo hacemos
• Las proteínas a menudo se estudian de forma aislada en lugar de como parte de un alimento integral o un patrón dietético
• Los resultados a menudo se basan en intervenciones a corto plazo o experimentos de laboratorio y no siempre pueden ayudarnos a comprender los efectos a largo plazo
• Algunos tipos de microbios pueden ser beneficiosos o dañinos, dependiendo del equilibrio general de las poblaciones microbianas en el intestino
• Los resultados del estudio a veces se contradicen entre sí, lo que sugiere que necesitamos aprender más sobre el microbioma antes de poder hacer sugerencias concretas para la ingesta de proteínas y la salud intestinal

Incluso con estas limitaciones, la ciencia puede decirnos mucho sobre cómo los alimentos interactúan con nuestros cuerpos y proporcionar pautas para elegir proteínas saludables para el cuerpo.

Proteína de origen vegetal y el microbioma intestinal

Reemplazar la proteína animal con proteína vegetal generalmente se asocia con mejoras en el microbioma intestinal y la salud general. Todas las plantas tienen proteínas, pero las mejores fuentes incluyen:

• Frijoles y legumbres como lentejas, guisantes partidos y frijoles
• Alimentos de soya enteros y fermentados como edamame, tempeh y tofu
• Nueces y semillas como cacahuetes, semillas de cáñamo y semillas de calabaza

Estas proteínas vienen repletas de fibra dietética, que aumenta las poblaciones de microbios como los bacteroidetes que descomponen la fibra para producir SCFA. Ya sea que provengan de fibra o proteína, los SCFA se asocian con una menor inflamación, una mejor función inmunológica y una barrera intestinal más fuerte.

Comer proteínas de origen vegetal también puede aumentar las poblaciones de Bifidobacterium y Lactobacillus, especies que ayudan a controlar el crecimiento de patógenos en el intestino. Algunos estudios muestran aumentos en las bacterias del ácido láctico, los mismos microbios que dan a los alimentos fermentados sus sugidos beneficios.

Pero las proteínas aisladas que se encuentran en los bocadillos y bebidas “ricos en proteínas” pueden no ser tan buenas para nosotros. Un estudio en ratas mostró que la proteína de soja puede reducir la bacteria Lactobacillus beneficiosa mientras aumenta el Ruminococcus, un microbio que puede contribuir al síndrome del intestino irritable (SII) o a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) cuando se vuelve demasiado abundante.

Carne y salud intestinal: ¿la proteína animal es buena o mala?

Los resultados del estudio difieren sobre cómo las proteínas de la carne y los lácteos afectan nuestros microbiomas. Las proteínas animales son más digeribles que las proteínas vegetales, lo que significa que menos aminoácidos no digeridos pueden llegar a nuestros colones. Pero la fuente de esos aminoácidos parece influir en si nuestros microbios producen metabolitos beneficiosos o dañinos. Por ejemplo:

• Las carnes procesadas como los hot dogs, la carne del almuerzo y el tocino tienen más aminoácidos que contienen azufre, lo que hace que nuestras tripas bombee más sulfuro de hidrógeno
• El alto consumo de carne roja se asocia con niveles más altos de trimetilamina-N-óxido (TMAO), un compuesto que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular
• La proteína de pollo y otras proteínas de la carne blanca pueden aumentar las poblaciones de Lactobacillus antiinflamatorio

Una revisión de estudios sobre productos lácteos, incluyendo lácteos fermentados como el kéfir, sugiere que consumir lácteos puede aumentar las poblaciones de Bifidobacterium y Lactobacillus, tal vez porque los lácteos contienen azúcares que pueden alimentar nuestros microbios del intestino. (Sin embargo, la revisión fue financiada en parte por una compañía lechera, lo que podría influir en las conclusiones de los investigadores.)

¿Qué pasa con los peces? Los estudios sobre la salud intestinal y los mariscos son escos, pero los resultados de un artículo de 2018 publicado en Nutrients sugieren que los mariscos magros pueden afectar favorablemente el metabolismo energético, pero también pueden aumentar la producción de TMAO.

Cómo comer proteínas para la salud intestinal

Entonces, ¿nuestra fijación social por las proteínas está ayudando o dañando nuestras tripas? Cuando se toman en conjunto, los resultados del estudio sugieren que equilibrar nuestros patrones dietéticos generales es más importante que perfectar un solo nutriente.

En lugar de buscar cereales hechos en gran parte de aislados de proteínas o llenar nuestros carritos con chips y dulces ricos en proteínas, podemos apoyar nuestros microbiomas de la siguiente manera:

• Reducir la ingesta de carne procesada y roja para minimizar los metabolitos dañinos
• Evitar productos envasados con proteína añadida
• Comer proteínas de diversas fuentes enteras y mínimamente procesadas a lo largo de la semana
• Enfatice las proteínas de origen vegetal de fuentes ricas en fibra como los frijoles

La mayoría de nosotros no necesitamos volvernos locos con las proteínas. Aunque los requisitos varían en función de factores como la edad, el peso, el sexo, la etapa de vida y el nivel de actividad, la persona promedio necesita mucho menos que alguien que entrena mucho. Comer demasiada proteína puede interferir con la producción de SCFA y ponernos en riesgo de daño intestinal por afecciones como la EB, por lo que probablemente sea mejor dejar los batidos de proteínas a los culturistas y disfrutar de una buena sopa de lentejas en su lugar. 

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