Los peores alimentos para la salud intestinal (¡Y qué comer en su lugar!)

Conclusiones principales

• Ciertos alimentos pueden alterar el equilibrio digestivo: Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos e ingredientes bajos en fibra pueden afectar la salud intestinal con el tiempo.
• Los edulcorantes artificiales y el alcohol pueden influir en el microbioma: La investigación ha explorado cómo estas sustancias pueden afectar las bacterias intestinales y la digestión.
• La baja ingesta de fibra puede afectar la función digestiva: la fibra ayuda a mantener la regularidad y proporciona combustible para las bacterias intestinales beneficiosas.
• Los alimentos altamente procesados pueden afectar más que la digestión: estos patrones de alimentación a menudo son más bajos en fibra y pueden proporcionar menos nutrientes que ayudan a apoyar la diversidad del microbioma.
• En general, los patrones de alimentación importan más que cualquier alimento individual: la variedad, la ingesta de fibra y los hábitos dietéticos a largo plazo juegan un papel en la salud intestinal.

Los estadounidenses obtienen más de la mitad de sus calorías de la comida chatarra ultraprocesada y colectivamente gastan $97.8 mil millones cada año en problemas de salud relacionados con el tripas.

¿Coincidencia? No según investigaciones sobre los peores alimentos para la salud intestinal. La ciencia demuestra que la comida chatarra puede alterar tu microbioma y dañar tu intestino, pero también revela alternativas que pueden restablecer el equilibrio y ayudarte a sanar.

¿Cuáles son los peores alimentos para la salud intestinal?

Los alimentos comúnmente considerados “comida chatarra”, como la comida rápida, los alimentos fritos, los dulces y los productos horneados preparados comercialmente, a menudo son refinados o ultraprocesados. Pasan por múltiples pasos de producción antes de aterrizar en los estantes de las tiendas, muchos de los cuales pueden ser responsables de sus efectos en la salud intestinal.

Los alimentos refinados incluyen azúcar, harina blanca y algunos aceites vegetales, que son despojados de nutrientes importantes durante el procesamiento. Los alimentos ultraprocesados se elaboran a escala industrial utilizando ingredientes como colorantes, saborizantes, conservantes, estabilizantes o emulsionantes para crear apariencias, texturas y sabores específicos.

Cómo la comida chatarra afecta el intestino

Aunque estos alimentos ultraprocesados pueden ser convenientes cuando la vida se pone ocupada, no son tan convenientes para tu intestino. Cuando comes comida chatarra, es:

• Priva a los microbios beneficiosos del intestino de fibra, lo que lleva a disbiosis y una pérdida de riqueza microbiana.
• Aumenta el número de bacterias causantes de enfermedades llamadas patobiontes en tu intestino.
• Puede causar disbiosis al promover el crecimiento de microbios que normalmente no están presentes en grandes cantidades.
• Puede alterar el microbioma intestinal de maneras que afectan su metabolismo.
• Puede promover cambios en el microbioma asociados con la enfermedad del colon.

Pero la inflamación parece ser la razón principal por la que la comida chatarra son los peores alimentos para la salud intestinal. Una dieta constante de alimentos refinados y ultraprocesados permite que los microbios proinflamatorios florezcan en su intestino, lo que puede dañar su revestimiento intestinal y contribuir a la inflamación en otras partes de su cuerpo.

Estos cambios pueden incluso afectar a sus hijos o nietos si la comida chatarra sigue siendo un alimento básico en la dieta. Un estudio en ratones mostró que la falta de fibra redujo progresivamente el número de diferentes microbios en el intestino a lo largo de varias generaciones. La reintroducción de fibra junto con probióticos específicos fue la única manera de impactar los cambios.

Los mejores alimentos a evitar para una mejor salud intestinal

Algunas comidas chatarra afectan tu intestino más que otras. Así es como algunos de los mayores delincuentes alteran tu salud:

• Los azúcares añadidos son proinflamatorios, lo que puede irritar el colon y aumentar la probabilidad de intestino con fugas. Comer azúcar también se asocia con disbiosis.
• Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa no se descomponen completamente durante la digestión. Cuando llegan al colon, estos edulcorantes pueden aumentar las bacterias intestinales malas y promover el intestino con fugas. Incluso pueden matar las células que alinean el intestino cuando se consumen en grandes cantidades.
• Los alimentos fritos pueden reducir el número de diferentes especies microbianas en su intestino. También puede causar inflamación sistémica al promover toxinas bacterianas llamadas endotoxinas.
• Se ha demostrado que las carnes rojas y procesadas dañan el revestimiento intestinal. Durante la digestión, la carne roja se descompone en compuestos que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de cáncer de colon. Y, al igual que los alimentos fritos, la carne puede introducir endotoxinas que promueven la inflamación.

Si estos alimentos han sido básicos de tu dieta, no te preocupes. Puede equilibrar su microbioma, reducir la inflamación y curar el intestino con fugas reemplazando la comida chatarra con alternativas amigables para el intestino

Los peores alimentos para la salud intestinal: alternativas y curación

Para revertir el daño intestinal causado por la comida chatarra, comience por aumentar su consumo de alimentos enteros ricos en fibra y mínimamente procesados como verduras, frutas, granos enteros y frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en una fibra beneficiosa llamada almidón resistente, que también puedes obtener de las batatas, las alcachofas de Jerusalén y la pasta recalentada. El consumo de fibra de estas fuentes ayuda a promover una población diversa de microbios beneficiosos y te ayuda a recuperarte de la disbiosis.

Las nueces, las almendras, los productos integrales de soya, las bayas y las frutas de color oscuro contienen polifenoles antioxidantes que pueden reparar el daño intestinal y restaurar el equilibrio en su microbioma. Los alimentos fermentados también son populares para la salud intestinal porque contienen bacterias probióticas. Aunque estos microbios no se cuelgan en tu intestino por mucho tiempo, pueden tener efectos beneficiosos a medida que pasan.

La diversidad en tu dieta es importante, así que aprovecha la oportunidad de probar tantos tipos diferentes de alimentos enteros y mínimamente procesados como puedas. A medida que reemplace la comida chatarra con estas alternativas, su ingesta de carne y grasa disminuirá naturalmente, lo que limita su exposición a las endotoxinas y reduce la inflamación.

Tómalo con calma cuando comiences tu viaje hacia una mejor salud intestinal. Los pequeños pasos son más fáciles de tomar y pueden ayudarte a evitar algunas de las molestias que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra o fermentados.

Si no empiezas a sentirte mejor en unos meses después de deshacerte de la comida chatarra, considera obtener recomendaciones específicas y personalizadas de un profesional de la nutrición que tenga experiencia en salud intestinal y trastornos gastrointestinales. Con la mezcla adecuada de alimentos para nutrir tu microbioma, comenzarás a sentir cambios positivos que te motivarán a mantener tus nuevos hábitos amigables con el tripas. 

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