Sinergia de nutrientes: qué tomar juntos para una absorción máxima

Conclusiones principales

• La sinergia de nutrientes es el concepto de consumir nutrientes específicos juntos para maximizar sus beneficios, como mejorar la absorción y aumentar la eficiencia.
• Una dieta rica en alimentos integrales es el mejor punto de partida, ya que estos maridajes sinérgicos a menudo ocurren de forma natural.
• Los suplementos también se pueden usar en combinaciones inteligentes para llenar cualquier vacío dietético y apoyar objetivos de salud específicos. 

¿Qué es la sinergia de nutrientes?

La sinergia de nutrientes es la idea de que los nutrientes a menudo funcionan mejor en parejas o grupos en lugar de solos. En bioquímica, muchas vitaminas y minerales actúan como cofactores — ayudantes para las enzimas que realizan procesos críticos como la producción de energía, la síntesis de hormonas y la defensa inmune. Cuando los nutrientes adecuados están presentes juntos, pueden aumentar la absorción y la actividad de los demás.

Este concepto tiene sus raíces en la ciencia de la nutrición que se remonta a principios del siglo XX, cuando los investigadores notaron que las deficiencias en un nutriente a menudo afectan el uso de otro por parte del cuerpo. Por ejemplo, sin suficiente vitamina D, tu cuerpo lucha por absorber calcio, incluso si tu dieta es rica en calcio.

Los alimentos integrales proporcionan nutrientes de forma natural en combinaciones sinérgicas. Piense en las frutas cítricas que emparejan la vitamina C con el hierro de origen vegetal, o salmón, que contiene vitamina D junto con ácidos grasos omega-3. En contraste, los nutrientes aislados en los suplementos pueden requerir un cuidadoso emparejamiento para imitar estas sinergias naturales.

Ejemplos de Emparejamientos Sinérgicos de Nutrientes

A continuación se presentan algunos de los ejemplos más comunes de maridajes sinérgicos de nutrientes, por qué funcionan juntos, cómo obtenerlos a través de los alimentos y consejos para tomarlos a través de suplementos. 

Vitamina D + Calcio

• Por qué trabajan juntos: La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino al regular las proteínas de transporte de calcio.¹ Sin la vitamina D adecuada, gran parte del calcio que consumes pasa a través de tu sistema sin usar.
• Mejores fuentes: Pescado graso (como salmón), productos lácteos, leches vegetales fortificados, verduras de hoja verde
• Consejo de suplemento: Busque vitamina D3 junto con calcio para una absorción óptima (o asegúrese de consumir alimentos ricos en calcio mientras toma vitamina D) y con vitamina K2 para asegurarse de que el calcio que absorbe se dirija a los huesos y los dientes en lugar de tejidos blandos como las arterias. 

Hierro + Vitamina C

• Por qué trabajan juntos: La vitamina C convierte el hierro no hemo, una forma de hierro que se encuentra en las plantas y que es menos biodisponible que el hierro de los alimentos de origen animal, en una forma que tu cuerpo pueda absorber más fácilmente.²
• Las mejores fuentes: Espinacas con jugo de limón, lentejas con tomates, cereales fortificados con bayas
• Consejo de suplemento: Tome hierro con una pequeña cantidad de fruta que contenga vitamina C o una cápsula de vitamina C. Evite el maridaje con café, té o alimentos con alto contenido de calcio al mismo tiempo, lo que puede reducir la absorción. Si estás suplementando, vitamina C liposomal puede ser especialmente efectiva porque está encerrado en partículas similares a las grasas (liposomas) que la protegen de la descomposición en el tracto digestivo, lo que lleva a una mayor absorción y menos malestar gastrointestinal en comparación con el ácido ascórbico estándar.

Omega-3s + Antioxidantes (Vitamina E, Polifenoles)

• Por qué trabajan juntos: Los ácidos grasos Omega-3 son propensos a la oxidación. Los antioxidantes como la vitamina E los protegen de la descomposición, preservando su corazón, cerebro y beneficios antiinflamatorios.
• Las mejores fuentes: Salmón con espinacas, nueces con bayas
• Consejo de suplemento: Elija suplementos de aceite de pescado que incluyan vitamina E o tómelos con comidas ricas en antioxidantes (las bayas, las verduras de hoja verde, las zanahorias y las remolachas son todos ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes). 

Zinc + Quercetina

• Por qué trabajan juntos: La quercetina actúa como un ionóforo de zinc, ayudando al zinc a entrar en las células donde apoya la función inmune.³
• Mejores fuentes: Manzanas, cebollas, alcaparras (quercetina) emparejadas con semillas de calabaza, ostras (zinc)
• Consejo de suplemento: Para el apoyo inmunológico, empareja un suplemento de zinc de dosis moderada con alimentos ricos en quercetina o un suplemento de quercetina .

Probióticos + Prebióticos: El dúo del poder de la salud intestinal

Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, apoyan la digestión, regulan la función inmunológica e incluso influyen en el estado de ánimo a través del eje cerebro-intestino.^4,5 Se pueden encontrar en alimentos fermentados (como yogur, kéfir, chucrut y kimchi) o tomados como suplementos.

Pero aquí está la trampa: Los probióticos son organismos vivos. Y como cualquier ser vivo, necesitan ser alimentados para sobrevivir y prosperar. Ahí es donde entran los prebióticos.

Los prebióticos son tipos específicos de fibra dietética que actúan como “fertilizante” para las bacterias intestinales beneficiosas. Se encuentran en alimentos como cebollas, ajo, puerros, espárragos, plátanos, manzanas y granos integrales, así como en suplementos como inulina, galactooligosacáridos (GOS) y goma guar parcialmente hidrolizada (PHGG).

Sin suficientes prebióticos, los probióticos pasan a través de su sistema con un beneficio mínimo a largo plazo, lo que hace que la suplementación sea mucho menos efectiva. 

La investigación muestra que emparejar los probióticos con una ingesta constante de fibra prebiótica mejora significativamente su supervivencia, colonización y beneficios clínicos, desde una mayor regularidad intestinal hasta una menor hinchazón y una mejor resiliencia inmunológica.⁴ La sinergia funciona así:

• Los probióticos introducen cepas microbianas beneficiosas en tu intestino.
• Los prebióticos alimentan tanto a esas nuevas cepas como a tus bacterias beneficiosas existentes, creando un microbioma más saludable y diverso con el tiempo.
• Este entorno microbioma mejorado mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) (particularmente butirato), que nutre el revestimiento intestinal y reduce la inflamación en todo el cuerpo.

Siga estos consejos para optimizar los beneficios sinérgicos de los probióticos y prebióticos para la salud intestinal y general:

• Tome su suplemento probiótico con o después de una comida que contenga fibras prebióticas naturales.
• Si tu dieta es baja en prebióticos, considera agregar un suplemento prebiótico específico como inulina o PHGG.
• Rota las cepas probióticas y come una variedad de alimentos prebióticos para diversificar tu microbioma.

Cómo funciona la sinergia alimentaria en una dieta de alimentos integrales

Los alimentos integrales son las multivitaminas originales de la naturaleza. Más allá de las vitaminas y minerales, contienen:

• Fibra, que ralentiza la digestión para una liberación constante de nutrientes.
• Enzimas que ayudan a descomponer y activar ciertos compuestos.
• Los fitoquímicos, como los flavonoides y los carotenoides, protegen los nutrientes del daño y mejoran su biodisponibilidad.

Por ejemplo, la combinación de aceite de oliva, verduras, pescado y legumbres de la dieta mediterránea proporciona naturalmente vitaminas liposolubles con grasas saludables, hierro vegetal con vitamina C y omega-3 con polifenoles, todo sin necesidad de pensar en “maridajes”.

Sinergia Nutricional En Suplementos

Los suplementos pueden replicar sinergias alimentarias, pero requieren una formulación cuidadosa. La sinergia de nutrientes es más importante en los suplementos combinados, como las multivitaminas, o aquellos que se dirigen a problemas de salud específicos, como fórmulas de apoyo a los huesos o mezclas inmunes. Combinar los nutrientes correctos en las cantidades adecuadas puede mejorar la efectividad. 

Por ejemplo, suplementos del complejo B agrupan todas las vitaminas B juntas porque funcionan en sistemas enzimáticos superpuestos. Las fórmulas de salud articular a menudo emparejan glucosamina con MSM y vitamina C para la producción de colágeno.

Al considerar la sinergia de nutrientes, también es importante considerar qué nutrientes realmente funcionan entre sí. Algunos pares pueden competir por la absorción. Por ejemplo, altas dosis de calcio pueden reducir la absorción de hierro, por lo que es mejor tomarlos en diferentes momentos del día.

Cómo aplicar sinergia nutricional en tu dieta

Siga estos consejos para cosechar los beneficios de la sinergia de nutrientes a través de los alimentos que consume y los suplementos que toma: 

• Emparejar estratégicamente: Cítricos con verduras, aguacate con salsa, nueces con fruta
• Piense en colores: las verduras de colores brillantes a menudo contienen fitonutrientes complementarios
• Use grasas saludables: Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) necesitan grasa dietética para ser absorbida
• Tenga en cuenta el momento: Separe los minerales competidores como el calcio y el hierro
• Elija suplementos mezclados: Busque productos formulados con combinaciones sinérgicas de nutrientes

La ciencia detrás de la sinergia nutricional

La investigación muestra que la sinergia de nutrientes es más que teoría. Numerosos estudios han demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal. Un estudio encontró que 500 miligramos de ácido ascórbico (vitamina C) tomados junto con los alimentos aumentan la absorción de hierro no hemo a base de plantas hasta seis veces.⁶ Una revisión en la revista Nutrients encontró que la cosuplementación de vitamina D y calcio reducía el riesgo de fractura de manera más efectiva que el calcio solo.⁷ 

Y la sinergia de nutrientes puede beneficiar la salud en general. Un análisis en Frontiers in Nutrition destacó que las dietas ricas en sinergias alimentarias naturales (como la alimentación al estilo mediterráneo) están vinculadas a una mejor salud cardiovascular, metabólica y cognitiva.⁸ 

Referencias: 

1. Fleet JC. Regulación mediada por la vitamina D de la absorción intestinal de calcio. Nutrientes. 2022; 14 (16) :3351. 
2. de Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Efecto de los factores dietéticos y la hora del día sobre la absorción de hierro de los suplementos orales de hierro en mujeres con deficiencia de hierro. Am J Hematol. 2023; 98 (9) :1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Inducción de apoptosis en células HepG2 y HCT116 por un nuevo complejo quercetina-zinc (II): Absorción mejorada de quercetina y zinc (II). Int J Mol Sci. 2023; 24 (24) :17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT y col. Papel de los probióticos en las enfermedades asociadas al microbiomas del intestino humano. J Microbiol Biotechnol. 2019; 29 (9) :1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D y col. Mente, estado de ánimo y eje microbiota—intestino — cerebro en trastornos psiquiátricos. Int J Mol Sci. 2024; 25 (6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomás M, Capanoglu E. Absorción de hierro: factores, limitaciones y métodos de mejora. ACS Omega. 2022; 7 (24) :20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ y col. Suplementos de calcio más vitamina D y riesgo de fracturas: un metaanálisis actualizado de la Fundación Nacional de Osteoporosis. Osteoporosis Internacional. 2015; 27 (1) :367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enriquecer la dieta mediterránea podría nutrir el cerebro de manera más efectiva. Frente Nur. 2024; 11:1489489.